Como autor de libros sobre entrenamiento con pesas y nutrición, debería haber estado preparado para la mediana edad. Pero no fue hasta que sufrí un hombro deformado, una rodilla dolorida, una hernia y unos cuantos desgarros musculares que admití que cinco décadas de vida me habían alcanzado finalmente.
Así ha sido para miles de mis lectores a lo largo de los años. La mediana edad llegó pronto para mi coautor, Alwyn Cosgrove, antiguo campeón internacional de taekwondo, que ha sobrevivido dos veces a un linfoma en fase 4. (Como señala Alwyn, no hay fase 5.) Todos tenemos cuerpos que ya no pueden hacer las cosas que antes dábamos por sentadas.
Necesitábamos una nueva forma de enfocar nuestras sesiones de formación. Por eso Alwyn y yo escribimos Las nuevas reglas de la gimnasia de por vida. Estas son algunas de las lecciones que todos los que amamos levantar pesas acabamos aprendiendo.
1. Cuanto mayor seas, más importante es levantar pesas.
Las investigaciones de la Universidad McMaster han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede invertir los signos de envejecimiento a nivel celular hasta en un 20%. Pero estos conocimientos no sirven de nada si no vas al gimnasio para mejorar el tamaño y la fuerza de tus músculos.
2. Sea cual sea su edad, el objetivo del entrenamiento con pesas es tren algo.
Los levantadores de mediana edad tienden a fingir. Si quieres que tu cuerpo tenga mejor aspecto o rendimiento, tienes que entrenarlo para que haga más de lo que puede hacer ahora. Tienes que aumentar los pesos que levantas, y el número de veces que los levantas, de forma regular y sistemática. Si quieres estar más delgado, tienes que entrenar a tu cuerpo para que utilice más calorías durante tus entrenamientos. Esto significa trabajar más y rendir mejor de una semana a otra.
3. “Trabajar más duro” no significa machacarse cada vez.
El entrenamiento es un proceso en el que se somete al cuerpo a una tensión calculada. Demasiado poco estrés y se obtienen resultados decepcionantes. Demasiado estrés y no se recupera lo suficiente de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Sólo funciona si puedes entrenar tan duro el miércoles como el lunes, y al menos tan duro el viernes como el miércoles. No es como plantar un jardín, donde estar dolorido después de un día de trabajo no importa porque tienes todo el verano para recuperarte.
Sea cual sea tu edad, el objetivo del entrenamiento con pesas es entrenar algo.
4. Los niños son estúpidos. No entrenes como ellos.
El joven medio tiene una visión profundamente irreal del funcionamiento del cuerpo humano. Pero también lo hace el tipo de mediana edad con una cintura de 40 pulgadas que se sienta en un banco para trabajar sus bíceps y tríceps, cuando sus brazos se verían 100% mejor si su barriga fuera un 20% más pequeña.
Independientemente de su edad, usted se beneficia más de los ejercicios que trabajan la mayor cantidad de músculos en acción coordinada y mejoran la fuerza general del cuerpo. Estos ejercicios -sentadillas, peso muerto, flexiones de brazos, prensas y remos- son también los que más calorías queman, tanto durante como después del ejercicio, mientras te recuperas.
5. Los pesos pesados no te harán enorme, pero pueden hacerte delgado.
Los hombres no son los únicos con expectativas poco realistas. La mujer que hace prensas y remos con mancuernas más pequeñas que sus antebrazos está tratando de hacer lo imposible: “tonificar” unos músculos que aún no ha construido. Tiene miedo de volverse “demasiado gorda”, lo cual es igualmente absurdo. Construir músculo es difícil a cualquier edad, independientemente del sexo, y por eso es importante hacerlo. nunca nunca ocurre por accidente.
La buena noticia es que el proceso de entrenamiento con pesas crea un cuerpo más fuerte, más delgado, más sano y mejor acondicionado, aunque el aumento real del tejido muscular sea mínimo. Pero esto sólo funciona si tratas de construir músculo utilizando pesos bastante cercanos a los más pesados que puedes levantar.
Si el entrenamiento te dice que debes hacer 10 repeticiones, por ejemplo, debes elegir un peso que puedas levantar, como máximo, 11 o 12 veces. Los estudios demuestran que los adultos suelen elegir pesos mucho más ligeros que los exigidos en el entrenamiento.
6. Los músculos necesitan ser alimentados.
Cuanto más envejece, más resistentes son sus músculos a las proteínas. Así que necesitas un poco más para asegurarte de que no los pierdes antes de terminar de usarlos. Las recomendaciones del gobierno son inútiles. Recomiendan que entre el 10 y el 35% de las calorías diarias provengan de las proteínas. Por lo tanto, en una dieta de 2.000 calorías, son de 50 a 175 gramos al día. Gracias al gobierno.
Una norma mejor para un levantador de pesas adulto, cortesía del nutricionista Alan Aragon: Apunte a al menos un gramo de proteína por cada libra de su peso corporal objetivo. Si pesa 140 libras ahora y espera perder 20 libras, quiere al menos 120 gramos de proteína al día. Como un gramo de proteína equivale a cuatro calorías, 120 gramos son un tercio de su dieta en una dieta de 1.500 calorías al día, o un cuarto en una dieta de 2.000 calorías.
7. Un entrenamiento perfecto debe incluir cinco movimientos básicos.
Cuanto menos te centres en ejercicios para músculos específicos y más te centres en patrones de movimiento que utilicen muchos músculos, mejor será el aspecto, la sensación y el rendimiento de tu cuerpo.
Para los siguientes ejercicios, haz dos o tres series de 10 repeticiones.
A. Squat
En su libro El cuerpo atlético en equilibrioSegún el fisioterapeuta Gray Cook, si no puedes ponerte en cuclillas, no puedes hacer ejercicio. lo que sea Bueno. Este es el movimiento Alfa del culturismo.
La mejor versión para nosotros: Sentadilla de vaso
No importa la edad, el objetivo del entrenamiento con pesas es entrenar algo.
Sujeta una mancuerna con ambas manos contra el pecho y bajo la barbilla. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies estirados o ligeramente girados. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.
B. Empuje
Fuera del gimnasio, se utiliza todo el cuerpo para empujar un objeto o alejarse de un obstáculo. Pero en el gimnasio, hemos inventado ejercicios de empuje para aislar los músculos del pecho y los hombros, mientras se desconecta el resto del cuerpo. Alwyn y yo queremos devolver este patrón de movimiento a la condición de cuerpo completo.
La mejor versión para nosotros: Push-Up
No importa la edad, el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.
Túmbate en el suelo con el peso apoyado en las manos y los dedos de los pies, las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos perpendiculares al suelo y el cuerpo en línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Dobla los codos, bajando todo el cuerpo hasta uno o dos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial empujando. Si no puedes hacer flexiones tradicionales, levanta las manos en un banco o escalón. Si quieres hacer el ejercicio más difícil, eleva los pies.
C. Articulación
La capacidad de inclinarse hacia delante en las caderas y levantar algo pesado manteniendo la espalda y la pelvis en una posición neutral y segura puede significar la diferencia entre una vida sana y activa y un ciclo interminable de ibuprofeno y cuidados ortopédicos. Ser capaz de hacer esto con una sola pierna mejora el equilibrio y la coordinación.
La mejor versión para nosotros: Peso muerto rumano con una pierna
No importa la edad, el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.
Ponte de pie con los pies juntos y sujeta una mancuerna con la mano derecha. Mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo e inclínate hacia adelante en las caderas, extendiendo la pierna derecha detrás de ti. El brazo derecho debe colgar hacia abajo, paralelo a la pierna izquierda y perpendicular al torso. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones mientras te balanceas sobre la pierna izquierda, luego repite con la derecha, con la mancuerna en la mano izquierda.
D. Tirar hacia arriba
Tu cuerpo está diseñado para utilizar los músculos de la cabeza a los pies para generar fuerza tirando de algo hacia ti, como en una fila, o tirando de ti mismo hacia algo, como en la escalada. Pero el gimnasio va en contra de la naturaleza con máquinas que privan de movimiento a la mitad de tu cuerpo.
La mejor versión para nosotros: Remo de flexión de un brazo
No importa la edad, el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.
Sostenga una mancuerna en una mano. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros rectos. Doble la cintura hacia delante en un ángulo de 45 grados. Deje que la mancuerna cuelgue de su hombro y luego tire de ella hacia el pecho sin mover las caderas ni el torso. El codo debe estar cerca del cuerpo y no apuntar hacia un lado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones y luego repite con el otro brazo.
E. Pulmón
La mayoría de las acciones en el deporte y en la vida real se realizan con una pierna hacia adelante. El equilibrio y la fuerza en esta posición mejoran la movilidad y desarrollan los músculos que protegen las rodillas.
La mejor versión para nosotros: Ranura invertida
No importa la edad, el objetivo del entrenamiento de fuerza es entrenar algo.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta un par de mancuernas a tu lado. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y baja hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha esté cerca del suelo. Vuelve a la posición inicial, manteniendo el torso recto, y repite el ejercicio dando un paso atrás con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
- Lou Schuler y Adam Bornstein
Instructor de buceo hasta 25 metros de profundidad, monitor de kayak y entrenadora auxiliar de waterpolo. Apasionado de los deportes acuáticos con mas de 10 años de experiencia.
