¿Cómo entrenar para las carreras de kayak en aguas planas?

El libro de referencia de Csaba Szanto “Racing Canoeing” afirma que el kayak de aguas planas es un deporte que implica velocidad, fuerza y resistencia, en el que los atletas compiten en masas de agua tranquilas. Además, las embarcaciones de regatas en aguas planas son extremadamente estrechas y requieren un entrenamiento intensivo de equilibrio y estabilidad. Las pruebas de kayak de aguas planas son de 200, 500 o 1.000 metros, y los atletas pueden competir individualmente (K1), en equipos de dos (K2) y en equipos de cuatro (K4).

Entrenamiento de los sistemas energéticos del cuerpo

Durante el ejercicio, el cuerpo recibe energía de forma anaeróbica, a través de las sustancias químicas almacenadas en los músculos, o de forma aeróbica, a través del oxígeno. La prueba de 200 metros es principalmente anaeróbica, mientras que el sprint de 1.000 metros es principalmente aeróbico. El sprint de 500 metros es ligeramente más aeróbico que anaeróbico. Sin embargo, cada prueba requiere el entrenamiento de los tres sistemas energéticos del cuerpo, y el medallista de oro olímpico Greg Barton recomienda un entrenamiento intensivo para cada uno de ellos. El entrenamiento del sistema anaeróbico consiste en repetir ráfagas cortas e intensas de velocidad, entre 5 y 70 segundos. A partir de unos 70 segundos, la energía es suministrada principalmente por el sistema aeróbico. Por lo tanto, el entrenamiento aeróbico consiste en intervalos de 70 segundos a varias horas.

Entrenamiento de fuerza y potencia

Szanto sugiere que el kayak de aguas planas no sólo requiere una fuerza máxima, sino también la capacidad de acelerar cargas pesadas rápidamente, lo que se llama potencia. El entrenamiento de fuerza máxima implica unas tres o cinco series de cuatro a seis repeticiones, con cargas muy pesadas. Los ejercicios de fuerza que se prestan bien a la práctica del kayak son el peso muerto, el press de banca, las sentadillas y los remos. El entrenamiento de potencia implica de cinco a seis series de tres a seis repeticiones, con una técnica explosiva y dinámica. Los ejercicios de potencia que se aplican al kayakismo incluyen todo tipo de limpiezas, snatches y estocadas.

Entrenamiento de equilibrio y estabilidad

Según el Australian Canoeing Flatwater Racing Manual, además de la fuerza y la potencia, el equilibrio y la estabilidad son esenciales para mantener un movimiento y un desplazamiento óptimos de la embarcación mientras se rema. Los ejercicios que entrenan el equilibrio y promueven una mejor propiocepción son: el equilibrio con una sola pierna, las planchas, los ejercicios con balones Bosu y la incorporación de un balón de fisioterapia a los ejercicios rutinarios. Además, la fuerza y la estabilidad de la zona lumbar y del abdomen son cruciales para conectar las piernas con el torso durante la carrera. Así, 10 minutos de ejercicio básico al día mejorarán en gran medida la carrera.

Formación técnica

Según el modelo técnico de USA Canoe/Kayak, hay cinco fases de la natación en kayak: preparación, impulso, captura, tracción y salida. La preparación es crucial, ya que establece el escenario para el resto de la carrera. Un consejo importante que hay que recordar para el montaje es “ver el horizonte” a través de los nudillos de la mano inferior. La fase de propulsión implica un potente movimiento descendente desde el montaje hasta el agua. El agarre se refiere a la entrada de la pala en el agua y a mantener una posición sólida y cuadrada. El tirón, que es quizás la parte más importante de la brazada, implica un potente movimiento de las piernas contra la tabla, acompañado de una rotación de las caderas y el torso. La salida debe ser rápida y silenciosa, y la pala debe estar fuera del agua antes de que se arrastre detrás de la cadera del palista.

Periodización

El entrenamiento para el kayak de aguas planas implica un equilibrio entre el entrenamiento en el agua, la fuerza y la potencia, el equilibrio y la estabilidad, y la técnica. El famoso entrenador de remo y científico del ejercicio, Tudor Bompa, acuñó el término “periodización” para describir la variación sistemática del estímulo de entrenamiento a lo largo del año. Para el kayakista de competición, Bompa recomienda un alto volumen de entrenamiento centrado en la técnica y la resistencia durante la temporada baja, y reducir gradualmente el volumen y el enfoque técnico mientras se aumenta la intensidad a medida que se acercan las competiciones.