Entrenamiento de resistencia con el peso del cuerpo

No siempre se necesita un equipo de gimnasio caro para hacer un buen entrenamiento. Todo lo que necesitas es a ti mismo, ya que hay una gran cantidad de ejercicios con el peso del cuerpo que puedes elegir para lograr un gran entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de un entrenamiento con peso corporal pueden modificarse o perfeccionarse para adaptarse a su nivel de habilidad, por lo que cualquiera puede beneficiarse.

Calentamiento

Recuerda calentar eficazmente entre cinco y diez minutos antes de empezar el entrenamiento. Calienta con estiramientos dinámicos, dirigidos a los grupos musculares que piensas trabajar. Trotar en el lugar con círculos de brazos es una opción para calentar la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente.

Repeticiones y series

Los ejercicios de la rutina de peso corporal se pueden hacer en orden para un entrenamiento total del cuerpo que se puede hacer en casa o en cualquier lugar. Si eres principiante, intenta hacer una o dos series de 10 repeticiones. En el nivel intermedio, aumentar a dos o tres series de 12 a 15 repeticiones. Para los niveles de habilidad avanzados, intente hacer tres o cuatro series de 15 a 20 repeticiones y 30 a 60 segundos de cardio entre cada ejercicio. Pueden ser sentadillas o subidas de montaña, por ejemplo. También haz un entrenamiento HIIT.

Parte inferior del cuerpo: sentadilla con peso corporal

La sentadilla con peso corporal es un excelente ejercicio compuesto que entrena principalmente los músculos de los muslos. Este ejercicio también trabaja los glúteos, los flexores de la cadera y los gemelos.

Los cuádriceps y los isquiotibiales forman los músculos del muslo. Los cuádriceps están situados en la parte delantera del muslo y comprenden cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Los isquiotibiales son lo contrario de los cuádriceps, ya que se encuentran en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Los músculos que componen los glúteos son los tres músculos glúteos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

Comienza la sentadilla en posición de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Inhala y dobla las rodillas y las caderas. Baje el cuerpo, manteniendo la columna vertebral alineada, hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas estén detrás de los dedos de los pies. Exhala y empuja los talones. Endereza las rodillas y las caderas y vuelve a la posición inicial.

Los principiantes pueden modificar este ejercicio agarrándose a un mostrador o a una silla sólida para conseguir estabilidad y apoyo. Para los niveles avanzados, puedes aumentar el desafío manteniendo una pierna en el aire, convirtiendo este ejercicio en una sentadilla con una sola pierna.

La sentadilla dividida, la estocada (frontal, trasera y lateral) y el puente son también ejercicios con el peso del cuerpo para entrenar la parte inferior del cuerpo.

Parte superior del cuerpo: Flexiones

La flexión de brazos es otro ejercicio compuesto que se centra en la parte superior del cuerpo. Aunque los músculos del pecho -pectoral mayor y menor- son el principal grupo muscular, también se trabajan eficazmente el deltoides anterior y el tríceps braquial del hombro.

Comienza en posición de plancha con los brazos estirados y separados a la altura de los hombros. Al inhalar, baja el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos y manteniendo el cuerpo alineado. Imagina que intentas crear una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Al exhalar, empuja tu cuerpo hacia la posición inicial hasta que tus brazos estén rectos.

Los principiantes pueden modificar este ejercicio bajando las rodillas al suelo o colocando las manos en una pared para realizar una flexión de brazos con el peso del cuerpo. Para una versión más avanzada, mientras bajas el cuerpo, dobla una rodilla y tira de la pierna hacia el lado. Cuando empujes tu cuerpo hacia arriba, vuelve la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio, alternando las piernas. Sí, puedes imaginar que eres Spider Man mientras haces este ejercicio. No diremos eso. La colocación de las manos y el ángulo del cuerpo también permiten variar este versátil ejercicio con el peso del cuerpo.

Los saltos de tríceps, las dominadas (si tienes acceso a una barra de dominadas) y las filas invertidas (si tienes acceso a un rack de sentadillas, una barra o una máquina Smith) también son excelentes ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Núcleo: El crujido de la bicicleta

Lo mejor de los ejercicios con el peso del cuerpo es que su núcleo se compromete durante todo el entrenamiento. Esta es una ventaja que no obtendrás al utilizar una de las muchas máquinas de pesas que requieren que te quedes sentado durante el ejercicio. Las máquinas de pesas tienen sus ventajas, como añadir un apoyo extra, pero a veces ese apoyo extra puede minimizar la cantidad de músculo que se utiliza. Si quieres centrarte en el núcleo y aislarlo, el crunch en bicicleta debería estar en lo alto de tu lista. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de San Diego descubrió que la contracción en bicicleta es uno de los ejercicios abdominales más eficaces. Tenlo en cuenta si necesitas una motivación extra para hacer unas cuantas repeticiones más.

Comienza este ejercicio tumbado de espaldas con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo. Mientras extiendes la pierna derecha, levanta y tira simultáneamente de la pierna izquierda hacia el hombro. Gira el torso de forma que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado opuesto. Recuerde que debe mantener los abdominales apretados durante todo el ejercicio y que no debe apresurarse, lo cual es un error común para muchas personas. No se trata de cantidad sino de calidad. Mantenga cada rotación durante uno o dos segundos para trabajar realmente los músculos abdominales. Los principiantes pueden mantener una rodilla doblada con el pie en el suelo en todo momento si es necesario modificarla.

Mira el tablón, el perro pájaro, el superman y las elevaciones de piernas para otros ejercicios con el peso del cuerpo que apuntan al núcleo.

Cuerpo total: Flexiones de isquiotibiales

La flexión de glúteos y hombros implica tanto la parte inferior como la superior del cuerpo y es la más adecuada para los niveles intermedios y avanzados. Si entrenas con un compañero, pídele que mantenga tus pies en el suelo y en su sitio. Si estás solo, busca un lugar donde puedas asegurar tus pies para que tus piernas se mantengan fijas. Una vez asegurados los pies, comience colocando ambas rodillas en el suelo en posición de rodillas con el cuerpo recto. Manteniendo el tronco apretado y la espalda recta, baja la parte superior del cuerpo hasta el suelo lo más lenta y controladamente posible. Mantenga los brazos ligeramente delante de usted, con los codos doblados. Justo antes de llegar al suelo, coloca las manos en el suelo y empuja tu cuerpo hacia la posición inicial. Intenta mantener tu cuerpo en línea recta durante el descenso al suelo y durante el empuje a la posición inicial.

Consulta el burpee y el mountain climber para ver otros ejercicios de peso corporal que hacen trabajar todo el cuerpo.

Refrigeración

Recuerda siempre enfriar y hacer estiramientos estáticos después del ejercicio. Elige estiramientos que se dirijan a los músculos que acabas de entrenar y a los que tienden a estar tensos. La regla general es mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos. Sea cual sea tu objetivo, cualquier entrenamiento es lo que tú haces de él, así como el esfuerzo que conlleva. Dicho esto, realiza estos ejercicios de entrenamiento de fuerza con intensidad y siente el “empuje” que puedes conseguir en cualquier lugar. En última instancia, tu cuerpo es el equipo de gimnasio que necesitarás.