¿Cómo se moviliza el cerebro para un entrenamiento óptimo?

Nadie entiende mejor la magnitud del estrés que los soldados. Los estudios realizados en la escuela militar estadounidense Survival Evasion Resistance Escape (SERE) descubrieron que los aprendices que rinden más bajo el estrés del interrogatorio tienen los niveles más altos de hormonas del estrés después del mismo.

Las hormonas del estrés más altas actúan como un amortiguador, protegiendo al soldado de los efectos del estrés y promoviendo un mejor rendimiento a pesar de las circunstancias estresantes. Curiosamente, los soldados que obtuvieron mejores resultados fueron los de operaciones especiales, que se sabe que tienen un mejor rendimiento físico que muchos de sus homólogos convencionales.

Pero no hace falta ser un Navy SEAL para aprovechar el sistema de respuesta al estrés de tu cerebro y traducirlo en mejores resultados en el gimnasio. Lo que determina que alcances o no tus objetivos de fitness es la forma en que tu cuerpo se adapta al estrés que le impones durante el entrenamiento. Este tipo de adaptación requiere :

Suficiente estrés inducido por el ejercicio para provocar una respuesta. No hacer suficiente trabajo o hacer lo mismo una y otra vez detendrá tus ganancias.

-El tipo de estímulo adecuado que se requiere para la adaptación que se quiere crear. Se mejora exactamente lo que se hace y cómo se hace. Si tu objetivo es parecer un velocista, no corras lentamente durante largas distancias con la esperanza de lograr tu objetivo.

-Los recursos metabólicos que su cuerpo necesita para crear una respuesta efectiva al estrés que resulte en la adaptación.

-Su sistema nervioso autónomo (SNA) para controlar adecuadamente la respuesta al estrés y la adaptación.

SportsRec

Cómo maneja el cerebro el estrés

Empecemos con algo de biología básica. El sistema nervioso autónomo está formado por el sistema nervioso simpático (SNS), el sistema nervioso parasimpático (PNS) y el sistema entérico (digestivo). En términos sencillos, el SNS y el PNS trabajan constantemente para mantener el cuerpo en homeostasis (equilibrio de funciones) contrarrestándose mutuamente.

El SNS se utiliza para las respuestas de todo el cuerpo en situaciones de lucha o huida. Cuando el SNS está muy activado, el ritmo cardíaco y respiratorio aumenta, la digestión se detiene y la sangre se transfiere de las extremidades a los grandes músculos esqueléticos para ayudar al cuerpo a prepararse para la lucha o la huida. Por el contrario, cuando el SNP es dominante, el cuerpo entra en un modo de “descanso y digestión”. La digestión se activa, así como los sistemas de reparación y recuperación del organismo.

Casi todas las fuentes de estrés se clasifican en tres grandes categorías:

1. El malestar estructural, que se caracteriza por un mal movimiento, un mal control postural o una mala alineación, el desuso (no hay suficiente movimiento), la tensión o el dolor crónico (de origen físico) y la ruptura de los tejidos después del entrenamiento.
2. El malestar metabólico, que implica una digestión incompleta, el desequilibrio de las bacterias buenas y malas, la infección, las reacciones inmunitarias a los alimentos o alérgenos, el desequilibrio del azúcar en la sangre o de las hormonas, y las deficiencias de micronutrientes o aminoácidos.
3. El malestar mental o emocional, que puede estar causado por el estrés laboral o familiar, la ansiedad crónica, la depresión o muchas otras cosas.

Todos los factores de estrés, incluidos los entrenamientos, los movimientos físicos y los factores de estilo de vida, activan el sistema de respuesta al estrés. Quieres que tu cuerpo produzca una respuesta al estrés lo suficientemente fuerte como para ayudarte a realizar tu tarea, pero que sea capaz de desactivar esa respuesta y entrar en modo de recuperación cuando el factor estresante ya no esté presente. Una respuesta fuerte (pero adecuada) al estrés ante un determinado factor estresante permite alcanzar mayores niveles de rendimiento.

SportsRec

Utiliza tu cerebro para mejorar tu entrenamiento

Aunque no tengas el cuerpo de un soldado de operaciones especiales, tu cuerpo funciona igual. Después de todo, ambos son humanos. Para convertir tu entrenamiento en progreso y rendir mejor mañana que ayer, tu cuerpo debe ser capaz de hacer dos cosas:

1. Crear una fuerte respuesta al estrés

La mejor manera de desarrollar esta respuesta es mediante la sobrecarga progresiva en el entrenamiento. Se trata de entrenamientos relativamente intensos que te llevan más allá de tus capacidades y que se realizan en los momentos del día en que tu energía es mayor.

Trabaja con un profesional o aprende a programar tus entrenamientos gradualmente. Ir al fracaso está bien de vez en cuando, pero no lo consideres tu estrategia de entrenamiento principal. Tienes que identificar tus objetivos, comprobar tus puntos débiles, desarrollar y entrenar gradualmente tus habilidades, y ajustarte por el camino reevaluando.

Entrena duro, pero no te excedas en el entrenamiento. Cuando te presentas a tus entrenamientos y no puedes reunir la energía para entrenar duro, asegúrate de ocuparte primero de lo básico. Si no estás comiendo o durmiendo bien, céntrate primero en esas cosas. Si su estilo de vida es satisfactorio pero no ve los resultados que desea, puede considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador profesional. Busca a alguien que pueda ayudarte utilizando un enfoque de medicina funcional o de nutrición.

2. Pasar de una fuerte respuesta de estrés a una fuerte respuesta de recuperación

Una respuesta al estrés que permanece “encendida” puede ser perjudicial para tu progreso y posiblemente para tu salud. Las hormonas del estrés, como el cortisol, son catabólicas, es decir, destruyen el organismo. El freno natural que detiene la respuesta al estrés es el SNP.

Sin embargo, es importante señalar que los niveles de estrés crónicamente elevados pueden deberse a condiciones médicas subyacentes. Si le cuesta recuperarse y no ve ningún progreso con los ejercicios que se detallan a continuación, debería considerar pedir una cita con su médico.

5 formas de estimular el sistema nervioso parasimpático

A continuación se presentan cinco ejercicios de activación del SNP que puedes probar después de tu próximo entrenamiento. A no ser que vayas a entrenar en un estado de alto estrés, querrás limitarte a hacer estos ejercicios sólo después de tu entrenamiento. Intenta hacerlos dentro de los 10 minutos de tu entrenamiento como parte de tu enfriamiento. También puede probarlos en cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento. Vea qué es lo que mejor funciona para usted.

Date el tiempo suficiente para recuperar el aliento y bajar un poco el ritmo cardíaco. No es necesario que hagas todos estos ejercicios, pero lleva un registro de los que pruebas y de los que parecen ayudar. Ninguno de estos ejercicios está diseñado para ser una solución única.

1. Sí/sí y no/no : Se trata de mantener la mirada fija en un punto central frente a ti mientras mueves la cabeza sí y no. Puedes encontrar más detalles sobre cómo hacerlo correctamente en la página web de Z-Health.

2. Agua helada : Salpicar la cara con agua fría. Esto ayuda a estimular el nervio trigémino, el nervio que controla los músculos de la mandíbula y la sensación facial, y ayuda a controlar su producción total de NPS.

3. Ejercicios de respiración: La respiración es una parte esencial de tu entrenamiento, por no hablar de tu vida en general, así que prueba este ejercicio. Inhala durante cuatro segundos, mantén la posición durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, mantén la posición durante otros cuatro segundos y repite el patrón.

4. Haz gárgaras con agua: Pruebe de 10 a 30 segundos durante una a tres rondas. Asegúrese de que el agua está en la parte posterior de la boca y que sus gárgaras crean mucho movimiento.

5. Movimientos oculares horizontales (sacadas): Estira los brazos con los dedos índices apuntando hacia arriba (para crear dos objetivos a los que mirar). Los dedos deben estar separados a la anchura de los hombros. Concéntrese en un dedo durante tres segundos y luego mueva la mirada hacia el dedo opuesto. Repite de cinco a diez repeticiones en tres series.

No descuides lo básico

Aunque es divertido probar técnicas nuevas y extravagantes como las mencionadas anteriormente, debes asegurarte de hacer dos de las cosas más importantes para la recuperación:

1. Dormir: Haga una siesta energética o al menos duerma lo suficiente por la noche (normalmente entre siete y nueve horas).

2. Dieta : Los tentempiés para después del entrenamiento alimentan tu recuperación y te ayudan a conseguir un rendimiento óptimo. Concéntrese en la calidad de los alimentos, las calorías totales y las proporciones de macronutrientes.

Controla tu rendimiento parasimpático

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), o la diferencia de tiempo entre los latidos del corazón, es una manera fácil de capturar datos para ayudarle a programar sus entrenamientos cuando su potencial de adaptación al estrés es mayor, así como para evaluar cualquier mejora en la salida y el tono del SNP de los ejercicios descritos en este artículo. Puedes utilizar un dispositivo como el sistema ithlete HRV, que es compatible con la mayoría de los smartphones y que también te ayudará a interpretar tus resultados.

El mecanismo de respuesta al estrés de tu cuerpo puede ser un aliado muy poderoso cuando empiezas a trabajar con él en lugar de contra él. Durante los próximos 30 días, empieza a añadir estos ejercicios de activación del SNP a tu rutina de entrenamiento y déjanos un comentario para contarnos tus experiencias.