Los atletas de pista que compiten en pruebas de 400 y 800 metros son de tres tipos: velocistas, polivalentes o fondistas. Independientemente del tipo de corredor, las pruebas de 400 y 800 metros requieren una mezcla de acondicionamiento anaeróbico y aeróbico. Por lo tanto, deben incorporarse a la rutina de entrenamiento entrenamientos específicos para maximizar la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos deben permitir la variabilidad en función del nivel de habilidad de cada corredor.
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Averías
Los entrenamientos de ruptura son comunes en un programa de entrenamiento atlético diseñado para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Este ejercicio único para una sesión de entrenamiento consiste en varias carreras que disminuyen progresivamente su longitud en 600, 500, 400, 300 y 200 metros. Comience el entrenamiento de desglose con una carrera de 600 metros seguida de un período de recuperación igual a la longitud de la carrera antes de pasar a los 500 metros. Corre 500 metros con un periodo de recuperación igual al de la carrera; continúa con una carrera de 400 metros y un periodo de recuperación antes de terminar con las dos últimas carreras de 300 metros y 200 metros. Puedes hacer este tipo de entrenamiento una vez a la semana.
Intervalos
El entrenamiento por intervalos se caracteriza por la alternancia de períodos de trabajo y descanso y puede adaptarse para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Un ejemplo de entrenamiento por intervalos que se centra en la resistencia a la velocidad es un entrenamiento Tabata que sigue el principio de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Popularizado por Izumi Tabata, este entrenamiento supra-aeróbico comienza con una carrera lo más larga posible en 20 segundos, seguida de un descanso de 10 segundos y una repetición para un total de ocho vueltas. El objetivo del entrenamiento es mantener la misma velocidad y distancia durante las ocho vueltas. Debido a la intensidad de este entrenamiento, no lo hagas más de una vez a la semana.
Tempo
Las carreras de tempo para los corredores de 400 y 800 se centran en el objetivo de tiempo de carrera para el corredor individual. Estos entrenamientos permiten al corredor encontrar el ritmo y el nivel de comodidad necesarios para correr a una velocidad específica. Por ejemplo, si un corredor quiere romper la barrera de los dos minutos en los 800, las carreras de tempo utilizarán intervalos de 200 o 400 metros basados en el tiempo de dos minutos de los 800. Comienza con un calentamiento dinámico de velocidad utilizado para calentar para una carrera y corre un intervalo de 400 metros en 60 segundos seguido de un descanso de 60 segundos. Corre otro intervalo de 400 metros en 60 segundos o más rápido, lo que finalmente es una carrera de 800 metros de dos minutos. Intenta incorporar un entrenamiento de tempo a tu programa de entrenamiento semanal.
Escala
Los entrenamientos en escalera utilizan distancias y tiempos variables y se caracterizan por distancias y tiempos decrecientes y crecientes a lo largo del entrenamiento. Un ejemplo de entrenamiento en escalera utilizando el tiempo comienza con un minuto de carrera, un minuto de descanso, un minuto de carrera y 50 segundos de descanso. La escalera continúa utilizando carreras de un minuto con tiempos de descanso decrecientes de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos antes de subir la escalera y terminar con un minuto de carrera, 50 segundos de descanso y un minuto de carrera. Para evitar lesiones, no haga este tipo de entrenamiento más de una vez a la semana. Altérnalo con otras opciones de entrenamiento.
