Los jugadores de voleibol más eficaces tienen un potente movimiento de brazos, que les permite golpear el balón con más fuerza y conseguir un mejor empuje en los saltos. Durante un partido, se utilizan los brazos para sacar, colocar, golpear, golpear y bloquear, maniobras fundamentales para el éxito del juego. Para fortalecer los brazos, varios métodos de entrenamiento, como los ejercicios de resistencia y los pliométricos, ofrecen diferentes beneficios. Los mejores ejercicios para brazos utilizan estas diferentes técnicas para lograr un programa bien equilibrado.
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Ejercicios con el peso del cuerpo
Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarte a construir una base de fuerza en la parte superior del cuerpo necesaria para ejercicios pliométricos más avanzados, como los lanzamientos de balones medicinales. Las flexiones de brazos, las flexiones de brazos y las flexiones de brazos son los mejores ejercicios para fortalecer los brazos y los hombros, así como para mejorar la coordinación motriz y la estabilidad del núcleo. La clásica flexión de brazos de estilo militar no requiere equipamiento y trabaja la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos. Si quieres centrarte en el desarrollo de tus bíceps, haz pull-ups o dominadas.
Entrenamiento de resistencia
Utilice los ejercicios de resistencia para corregir los desequilibrios musculares, crear una base de fuerza para los brazos y aislar y fortalecer los tríceps. En el voleibol, los tríceps son especialmente importantes porque proporcionan la potencia necesaria para los remates, saques, golpes y bloqueos. Los mejores ejercicios de resistencia para los tríceps son el press de banca, las extensiones de tríceps con mancuernas, el press inclinado con mancuernas y las series con mancuernas. Para empezar, lanza un juego de mancuernas poniéndote de pie y sujetando los extremos de la mancuerna a la altura del pecho con los codos doblados. Exhala y da un pequeño paso hacia adelante como si estuvieras a punto de hacer una serie. Empuje lentamente la pesa hasta unos 10-15 cm delante de su frente. Inhala y vuelve a la posición inicial, repitiendo el ejercicio de seis a ocho veces.
Pliometría
La pliometría es un método de entrenamiento que aprovecha el ciclo de estiramiento y acortamiento de las contracciones musculares. Es esencial para desarrollar la potencia de los brazos. Estos ejercicios extenuantes, que desarrollan simultáneamente la velocidad y la fuerza, requieren una base de fuerza lograda mediante ejercicios multiarticulares y de resistencia. Los mejores ejercicios pliométricos para los brazos incluyen varios lanzamientos de balones medicinales, como el lanzamiento hacia atrás, el lanzamiento en cuclillas, los lanzamientos a una mano y los lanzamientos a mano. Por ejemplo, empieza un lanzamiento hacia atrás poniéndote de pie con los pies ligeramente separados a la altura de la cadera. Pide a un compañero que se coloque a 10 ó 15 metros detrás de ti. Sujetando el balón, ponte en posición de semicuclillas. Endereza las piernas y explota levantando los brazos por encima de la cabeza y lanzando el balón a tu compañero. Pide a tu compañero que te devuelva la pelota cogiéndola en el rebote.
Antebrazos y asas
Dado que el voleibol requiere un agarre fuerte, es importante desarrollar los músculos de los antebrazos, además de los bíceps y los tríceps. Uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos flexores de los antebrazos es colgarse de una barra de dominadas. Utilizando un agarre de mano superior, cuelgue de la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Descruza las manos ligeramente mientras mantienes el agarre de la barra. Baje lentamente de 1 a 2 pulgadas hasta que esté colgando de las puntas de los dedos. Mantenga la posición de puntero durante unos segundos, y luego doble las manos hacia atrás para cerrar el agarre. Si el ejercicio es demasiado difícil, coloque un pie en una silla o en el suelo para reducir la carga.
