¿Cómo entrenar para un maratón sin excederse?

La popularidad del maratón ha crecido a principios del siglo XXI, y el número de participantes en maratones estadounidenses ha pasado de 224.000 en 1990 a 507.000 en 2016, según el informe anual de Running USA.

Mientras que antes la prueba atraía únicamente a los entrenadores empedernidos cuya intención era correr contra el reloj, contra otros corredores o contra ambos, ahora el maratón también atrae a personas que adoptan un enfoque más suave. Estos maratonistas suelen correr para recaudar fondos para organizaciones benéficas o simplemente para terminar la prueba y conseguir una medalla de finalización. Muchos no tienen una experiencia significativa en el mundo del atletismo.

Como resultado, los programas y calendarios de entrenamiento tradicionales -la mayoría de los cuales están orientados a corredores experimentados, con una durabilidad probada y que pueden haber competido en la escuela secundaria o en la universidad- no son apropiados para muchos, si no la mayoría, de los maratonistas de hoy en día. Muchas personas simplemente se desmoronarían si siguieran estos programas al pie de la letra, y ni siquiera llegarían a la línea de salida, y mucho menos a la meta.

Afortunadamente, la tecnología y la creatividad se han combinado para ofrecer opciones de preparación para la carrera que implican otras actividades además de correr.

[Running on soft surfaces] es tan importante como hacer las pequeñas cosas como el hielo, el masaje y la fisioterapia cuando se tienen “puntos calientes” recurrentes.

Los 3 recados que no puedes dejar de hacer cada semana

La mayoría de las personas que se entrenan para un maratón corren cada día, más o menos. Tiene sentido. La resistencia pura es el factor más importante para completar un maratón sin excesivas molestias.

Sin embargo, no todo el mundo tiene la constitución física para completar semanas de más de 70 millas, como suele ocurrir con los maratonistas recreativos de competición.

Los problemas biomecánicos que no suelen aparecer en las cargas de carrera más bajas pueden causar problemas a las personas que corren 40 o 50 millas a la semana.

Pero esto no debe limitarte.

Hay, por supuesto, ciertos tipos de carreras que no puedes permitirte el lujo de saltarte, incluyendo una carrera larga semanal o quincenal de entre 16 y 22 millas, una carrera media-larga a mitad de semana de 10 a 13 millas, y un esfuerzo más rápido – una carrera de tempo o una sesión de intervalos de alta intensidad – que incluye una carrera de tres a cinco millas a un ritmo de carrera de 10K o más rápido.

Muchos corredores llenan los otros días de la semana con carreras fáciles de recuperación, pero puedes elegir otros entrenamientos que logren prácticamente lo mismo.

Cada semana puedes hacer las tres carreras enumeradas entre las que no te puedes permitir ignorar, más una carrera fácil y dos sesiones de entrenamiento cruzado, dejándote un valioso día de descanso total.

La importancia de la formación cruzada

Hace unas décadas, el único recurso para los corredores lesionados o frágiles cuando intentaban incorporar a su entrenamiento una actividad que no fuera correr era un ergómetro, una bicicleta al aire libre o, quizás, la natación. Aunque estos ejercicios proporcionan un estímulo aeróbico, no son realmente específicos para correr, ya que reclutan diferentes grupos musculares.

Hoy en día, las elípticas, las máquinas de subir escaleras y los chalecos de aquafitness -que permiten a los corredores imitar la carrera en una piscina- han entrado en escena, permitiendo a los corredores cautelosos o marginados realizar entrenamientos que, sin duda, contribuyen a su buena forma física.

Sonja Friend-Uhl, corredora de élite en pista y carretera y entrenadora profesional, atribuye al entrenamiento cruzado el haberla mantenido sana y competitiva hasta bien entrada la cuarentena.

“La elíptica sería mi primera opción. [for cross-training]dijo. “Hazlo sin agarrarte a los raíles y bombea los brazos como si estuvieras corriendo, ya que así trabajas mejor los músculos del tronco. Mi segunda opción estaría empatada entre correr en una piscina de agua profunda con un chaleco y el ciclismo de interior”.

Sea cual sea la opción que elijas, eleva tu ritmo cardíaco a un 75% de su valor máximo durante al menos 20-30 minutos. Si decide correr en la piscina, recuerde que su frecuencia cardíaca para un esfuerzo equivalente corriendo en tierra será de 9 a 12 pulsaciones por minuto más baja, debido a las fuerzas hidrostáticas.

Intenta correr en superficies blandas siempre que sea posible.

Una forma muy infravalorada e infrautilizada de mantener las piernas frescas, independientemente de su kilometraje máximo, es dejar el asfalto por superficies más permisivas. La hierba o los caminos de tierra, los senderos de grava e incluso la cinta de correr generan mucho menos estrés que el pavimento y el hormigón. Teniendo en cuenta que se dan unos 1.500 pasos por kilómetro, los beneficios se acumulan rápidamente.

Muchos corredores de élite alcanzan un máximo de 120 a 140 millas por semana. Aunque estos totales pueden parecer asombrosos para los corredores normales, prácticamente ninguno de estos atletas de élite consigue entrenar así sin hacerlo en gran medida en pistas, y muchos tienen acceso a equipos como la máquina Alter-G, una cinta de correr antigravedad. Como es poco probable que te beneficies de estas ventajas, planifica tus carreras con prudencia, ya que el tiempo de recuperación muscular es la principal limitación para los entrenadores de maratón.

En cuanto a la importancia de las superficies blandas, Friend-Uhl dijo: “Diría que es tan importante como hacer las pequeñas cosas como el hielo, los masajes y la fisioterapia cuando se tienen “puntos calientes” recurrentes”.

Añade que, aunque la cinta de correr puede ser molesta, le ha salvado en caso de lesión. “Me recupero mucho más rápido. Siento menos dolor en las piernas y también me ayuda a preservar la zona lumbar”.

Nicole Hunt, clasificada para las pruebas de maratón olímpicas de Estados Unidos y fundadora de Speed Endurance Coaching, está de acuerdo.

“Corre por caminos de grava o tierra”, aconseja, “especialmente para las carreras de recuperación, calentamiento y enfriamiento”.

Cómo juntar todo y crear su plan de entrenamiento

Ahora ya sabes que no necesitas hacer megamillas para preparar un maratón. También has aprendido que si estás limitado a una determinada carga de carrera por factores biomecánicos o incluso meteorológicos, las formas adicionales de entrenamiento en interiores pueden compensar gran parte de la diferencia. Y ya sabes dónde buscar: en la elíptica, en la piscina o en un ergómetro.

También puedes considerar los entrenamientos de fuerza y flexibilidad. Algunos corredores encuentran valor psicológico y físico en actividades como el yoga y el pilates. Por supuesto, estos ejercicios no deben sustituir a las sesiones aeróbicas, pero puedes añadirlos una o dos veces por semana si lo deseas.

A veces, Hunt hace que sus atletas combinen los días de carrera con una dosis de entrenamiento cruzado inmediatamente después para obtener un impulso completo de resistencia. Por ejemplo, un atleta puede pasar dos horas corriendo a intensidad moderada y luego correr en la piscina o hacer bicicleta durante 45 a 60 minutos.

Friend-Uhl tiene sus propias recomendaciones si eres un atleta que entrena cuatro veces a la semana para un maratón.

Aconseja hacer una carrera larga el sábado. El domingo, haz una carrera de recuperación fácil para agotar las piernas, más cuatro zancadas de 20 segundos a ritmo de 5K. Te aconseja que utilices el lunes como día de descanso. Luego, el martes, haz una carrera de ritmo o constante seguida de seis a ocho series de 80-100 metros. El miércoles, haz una carrera de longitud media y haz entrenamiento cruzado el jueves y el viernes.

Ten en cuenta que una carrera de tempo es una carrera de 20 minutos realizada a un ritmo de 10K a 10 millas, mientras que una carrera constante se realiza a un ritmo cercano a la maratón. Tenga en cuenta también que, aunque debe intentar mantener el orden de este programa, puede, por supuesto, cambiar los días especificados para adaptarlos a sus gustos y necesidades.

Alternativas aeróbicas a la carrera

Correr en la piscina: Esta actividad puede realizarse con o sin chaleco o cinturón de agua, pero el chaleco le ayuda a mantener una postura más erguida. Los chalecos o cinturones de agua están disponibles en una variedad de vendedores, muchos de ellos en línea, a partir de unos 40 dólares.

Entrenador elíptico: Un entrenamiento en esta máquina imita la carrera a un grado mayor que cualquier otro tipo de entrenamiento cruzado, y las máquinas han sido casi estándar en los clubes de salud desde 2011. Como no hay estrés por impacto, las personas con casi cualquier tipo de lesión pueden utilizar una elíptica sin dolor.

Ciclismo: Puedes hacer ciclismo en interiores en un ergómetro, o poniendo una bicicleta de carretera en un entrenador, o puedes hacer ciclismo al aire libre en una bicicleta de montaña o de carretera. La bicicleta tiene la ventaja de evitar el estrés por impacto, pero hay que tener mucho cuidado al compartir la carretera con los automovilistas.

Escalera: Uno de los tipos más antiguos de “cardio”, la escalera sigue siendo una forma de bajo impacto para realizar un entrenamiento aeróbico vigoroso.

Puede utilizar una proporción de tiempo de 1:1 para todos estos tipos de entrenamiento cruzado, con la excepción del ciclismo, que implica una conversión de 3:2 o 2:1. Es decir, tienes que montar más tiempo en la bicicleta para realizar un entrenamiento equivalente en la carrera.