Aumentar la fuerza y la flexibilidad de la muñeca ayuda al jugador de voleibol a generar potencia para golpear y colocar el balón. El desarrollo de la explosividad de la parte inferior del cuerpo puede facilitar el juego alrededor de la red y la mejora de la fuerza de la muñeca aumenta la capacidad de manejo del balón y también reduce el riesgo de lesiones.
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Régimen de formación
Como los movimientos de fortalecimiento de la muñeca implican grupos musculares más pequeños, estos ejercicios deben realizarse hacia el final de las sesiones de entrenamiento de resistencia. Pase de los grupos musculares más grandes a los más pequeños para asegurarse de que los músculos estabilizadores más pequeños sigan apoyándole durante los movimientos compuestos. Puedes utilizar un dinamómetro de mano calibrado para evaluar las ganancias de fuerza de agarre durante las pruebas de pre y post temporada.
Juego de balones medicinales
El ejercicio con balón medicinal puede mejorar la flexibilidad de la muñeca en los jugadores de voleibol. Realiza este ejercicio dos veces por semana durante la temporada baja para añadir velocidad a tus ataques y series. Sostenga un balón medicinal de un kilo en sus manos mientras mantiene una postura atlética. Eleva el balón medicinal con una inclinación de las muñecas, cógelo y vuelve a inclinar las muñecas. Realiza la siguiente repetición. Haz tres series de 10 repeticiones. Drew Kramer, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Purdue, señala que una posible variación es sentarse en el suelo y que un compañero te lance el balón medicinal. Soltar la pelota a diferentes alturas crea más resistencia y aumenta tu flexibilidad y fuerza.
Curl de muñeca con barra recta
Arrodíllate con los antebrazos sobre un banco y las palmas hacia arriba. Mantén los codos en el banco y deja que la gravedad tire de tus muñecas hacia abajo. Dobla la barra lo más que puedas hacia el suelo y luego llévala de nuevo hacia tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 15 repeticiones dos veces por semana.
Curl de mancuernas con martillo
Los rizos de martillo fortalecen la muñeca y el antebrazo. Coge un juego de mancuernas, con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga los brazos a los lados y doble lentamente los codos, tirando de la pesa hasta la altura de los hombros. Vuelva a colocar la pesa en la posición inicial.
Giros de muñeca de pie
Agarrando un rollo de muñeca, mantén los brazos a la altura de los hombros por delante del cuerpo y bloquea los codos. Mantenga los brazos paralelos al suelo y las palmas de las manos mirando al suelo. Extiende alternativamente las muñecas izquierda y derecha hasta que la pesa llegue al pasador. Baja gradualmente el peso hasta la posición inicial.
