La sentadilla es el ejercicio tradicional utilizado para fortalecer los abdominales, mientras que el rodillo de abdominales se supone que fortalece tanto los abdominales como el núcleo. Cada uno de estos ejercicios tiene sus ventajas e inconvenientes. Según el doctor Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, los abdominales de cuerpo entero ejercen una presión excesiva sobre la zona lumbar. Aunque el rodillo de abdominales no estresa la zona lumbar, no contrae dinámicamente los músculos abdominales, según ExRx.net. Sin embargo, el rodillo puede ser más eficaz que las sentadillas.
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Conoce tus abdominales
Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal, comúnmente conocido como abdomen, y los oblicuos internos y externos. El recto abdominal se extiende entre la parte inferior del esternón y el pubis. Los oblicuos externos, también conocidos como michelines, están situados a ambos lados del dorsal ancho. Los oblicuos internos pasan por debajo de los oblicuos externos. Los abdominales flexionan la columna vertebral, juntando la caja torácica y la pelvis. Los ejercicios que imitan esta acción hacen trabajar eficazmente los abdominales.
Rollover
Cuando se utiliza el rodillo de abdominales no se produce ninguna flexión de la cintura y no hay ninguna flexión de la columna vertebral para juntar la caja torácica y la pelvis. Según ExRx.net, el rodillo de abdominales trabaja principalmente los iliopsoas o flexores de la cadera, mientras que los abdominales y los oblicuos externos se contraen isométricamente para estabilizar la pelvis y la cintura.
Los fundamentos de los abdominales
Las sentadillas completas tensionan los flexores de la cadera, que a su vez arquean la espalda baja y aumentan el riesgo de dolor de espalda. Según Kravitz, para que sea eficaz, levanta el tronco entre 30 y 45 grados del suelo. Levante los omóplatos del suelo mientras mantiene la parte inferior de la espalda firmemente presionada contra el suelo. Esto implica flexionar la columna vertebral y juntar la caja torácica y la pelvis.
Evaluación de ejercicios abdominales
Un estudio realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego para el Consejo Americano del Ejercicio comparó la eficacia de 13 ejercicios abdominales realizados habitualmente. Utilizando un equipo de electromiografía para determinar qué ejercicios activan más fibras musculares, el estudio clasificó el rodillo de abdominales como el noveno ejercicio más eficaz para fortalecer el recto abdominal, dos puestos por encima del tradicional crunch. La contracción tradicional contrae dinámicamente los músculos abdominales. Sin embargo, el rodillo de abdominales, que sólo contrae los abdominales isométricamente como estabilizadores, activa más fibras musculares. Esto sugiere que el rodillo de abdominales es más eficaz que las sentadillas.
Ejercicios eficaces
El estudio de la ACE situó los abdominales con pelota y los de piernas entre los cinco ejercicios más eficaces para el abdomen derecho. Para hacer abdominales con pelota, túmbate de espaldas sobre una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos sobre el pecho, exhala y contrae los abdominales elevando el tronco a unos 45 grados. Para hacer abdominales verticales, túmbate en el suelo con las dos piernas levantadas. Coloca las manos en las sienes, exhala y contrae los abdominales levantando el tronco unos 45 grados. Combina estos ejercicios con el rodillo de abdominales para conseguir un entrenamiento de abdominales eficaz y variado.
