Los bíceps están situados en la parte delantera del brazo y le ayudan a doblar el codo y a levantar el brazo. El fortalecimiento de este músculo aumentará la definición muscular del brazo y le ayudará en sus actividades diarias, como levantar a un bebé o llevar la compra. Para determinar el número de repeticiones y series que debes hacer al trabajar los bíceps, debes definir tus objetivos o el resultado ideal del ejercicio.
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Consejos
Las repeticiones de los ejercicios varían en función de sus objetivos. Un número menor de repeticiones con un peso mayor se utiliza para aumentar la masa de los bíceps, mientras que un número mayor de repeticiones con un peso menor mejora la resistencia muscular.
Entrenamiento del músculo bíceps
El músculo bíceps, situado en la parte delantera del brazo, pasa por el codo y el hombro. Los ejercicios de entrenamiento de bíceps suelen incluir rizos de codo utilizando una barra, pesos libres, bandas de resistencia o cables.
Recomendaciones generales sobre el estado físico
Para mejorar la forma física general, el American College of Sports Medicine recomienda entrenar cada grupo muscular, incluidos los bíceps, de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Elige un ejercicio y realiza una serie de ocho a doce repeticiones. Utiliza resistencia, como pesas libres, una máquina de curl de bíceps o incluso un tubo de ejercicio. La resistencia debe ser desafiante pero permitirle realizar sus repeticiones con la forma y la técnica adecuadas.
Construir masa de bíceps
La fuerza muscular es la fuerza externa que puede ejercer un músculo o un grupo muscular específico. Si quieres conseguir unos bíceps más fuertes, necesitas realizar series y repeticiones que te hagan desafiar a tus músculos y levantar pesos cada vez más pesados.
Para aumentar la masa de los bíceps, realice de dos a seis series por ejercicio de bíceps con un máximo de seis repeticiones. También es importante dar a tus bíceps un tiempo de descanso adecuado entre series para que puedas seguir levantando pesos pesados. Descansa de dos a cinco minutos entre series y aumenta el peso si puedes hacer más de seis repeticiones. El entrenamiento con pesas para los bíceps no debe realizarse en días consecutivos.
Ganar masa muscular
Conseguir músculos grandes significa entrenar para la hipertrofia muscular. Este término se define como la hipertrofia muscular que resulta del entrenamiento. Los culturistas son un grupo de atletas que se entrenan para tener músculos grandes y bien definidos.
Para ganar masa en los bíceps, realiza de tres a seis series de seis a doce repeticiones por ejercicio. Descansa de 30 a 90 segundos entre series y elige un peso que te permita realizar el número de repeticiones recomendado sin dejar de desafiar a tus bíceps. Aumentar el tamaño es un reto y se necesitará tiempo y constancia para ver resultados. Para construir músculos más grandes, sólo haga su programa de bíceps un día a la semana.
Mejorar la resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de contraerse repetidamente durante un periodo de tiempo prolongado. A menudo, las personas que quieren tonificar sus músculos sin añadir tamaño se entrenan para la resistencia muscular. Realiza de una a tres series de 12 a 20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
Los períodos de descanso son cortos y duran 30 segundos o menos. La resistencia es más ligera que la que levantarías para fortalecer o hipertrofiar tus bíceps, pero sigue siendo un reto. Si puedes hacer más de 20 repeticiones del curl, aumenta la resistencia.
