El sobreentrenamiento es uno de los errores más comunes que cometen los deportistas, según ExRx.net. Levantar seis veces a la semana es un sobreentrenamiento. No te da suficiente descanso entre entrenamientos y reduce tu capacidad de ganar músculo. Para obtener la máxima ganancia muscular, debes realizar entrenamientos cortos e intensos tres o cuatro veces por semana. Esto le permite tener tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos, lo cual es esencial para ganar músculo.
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Descansar y ganar músculo
El levantamiento de pesas intenso provoca pequeños desgarros en las fibras musculares y estimula los músculos. El cuerpo repara los desgarros y los músculos se adaptan a los estímulos aumentando de tamaño. Según los doctores Young sub Kwon y Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, este proceso comienza inmediatamente después del entrenamiento. El descanso adecuado entre los entrenamientos para asegurar la recuperación es esencial para este proceso crítico.
Tomar las decisiones correctas
Concéntrese en ejercicios compuestos multiarticulares que trabajen sus principales grupos musculares. Entre ellos se encuentran ejercicios como el press de banca con mancuernas para el pecho, el press militar o el press con mancuernas para los hombros, el press de banca con mancuernas o las dominadas para la parte superior de la espalda o el dorsal ancho, el deadlift para los erectores espinales de la parte inferior de la espalda y la sentadilla con mancuernas para las piernas. Complementa estos ejercicios con ejercicios de aislamiento como las elevaciones con mancuernas en banco plano para el pecho, las elevaciones laterales para los deltoides medios, los rizos con mancuernas para los bíceps, los abdominales para los tríceps, los rizos para los isquiotibiales y las elevaciones de pantorrillas para los gemelos.
Sets de bajo volumen para los músculos
Un estudio publicado en el número de marzo de 2003 de “Medicine and Science in Sports and Exercise” recomienda hacer cuatro series por grupo muscular para maximizar el crecimiento muscular. Si eres principiante, utiliza el 60% de tus repeticiones máximas para tus ejercicios compuestos. Haz de ocho a doce repeticiones. Si tienes experiencia, utiliza el 80% de tu capacidad máxima de una repetición durante cinco a ocho repeticiones. Para sus ejercicios de aislamiento, utilice pesos moderadamente pesados durante 10 a 12 repeticiones. Las dos o tres últimas repeticiones deben dejar los músculos objetivo en llamas.
Sólo necesitas tres días
Si eres principiante, el estudio Medicine and Science in Sports and Exercise recomienda trabajar cada grupo muscular tres veces por semana. Para ello, haz un entrenamiento de cuerpo entero en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Haz una serie de calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguida de dos series de trabajo. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Descansa un máximo de dos minutos entre series. Un entrenamiento dividido en dos días, realizado seis días a la semana, también le permite trabajar cada grupo muscular tres veces a la semana. Sin embargo, esto no le permite tener suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Dividir los entrenamientos
La revista Medicine and Science in Sports and Exercise recomienda que las personas con experiencia trabajen cada grupo muscular dos veces por semana. Para ello, se recomienda realizar ejercicios divididos en cuatro días. Por ejemplo, trabaja las piernas, los hombros y los tríceps el lunes, y el pecho, la espalda y los bíceps el martes. Descansa el miércoles y repite la secuencia el jueves y el viernes. Descansa el sábado y el domingo. Haz una serie de calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguida de dos o tres series de trabajo. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Este programa permite un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos.
