Las animadoras son una actividad muy física que requiere fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Debes incorporar a tu programa de entrenamiento semanal ejercicios de acondicionamiento para cada una de estas áreas clave. Haz cada uno de los siguientes entrenamientos una vez a la semana. Haz una segunda sesión de acondicionamiento en tus zonas más débiles. Es aconsejable entrenar con un compañero que te anime a esforzarte más y se asegure de que estás utilizando una buena forma.
Fuerza
Utilizando las pesas, imita los movimientos necesarios para preparar un levantamiento. Póngase en cuclillas con los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con los brazos doblados en ángulo recto y los codos metidos a los lados. En esta posición, sumérgete ligeramente y endereza las piernas, levantando la pesa justo por encima de la cabeza y bajándola para que descanse justo por debajo de la barbilla. Baja en picado e invierte este movimiento exacto para volver a la posición inicial. A continuación, empieza con las pesas a la altura de la barbilla. Sumérgete y presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos. Haz tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Resistencia
Aumenta tu resistencia con un entrenamiento de circuito para animadoras al ritmo de la música. Alternar 25 saltos de alegría, un salto con movimiento en “V” y una caminata de recuperación, con 10 repeticiones de los siguientes ejercicios: saltos rectos – ponerse en cuclillas y saltar alto, alcanzando el cielo; saltos en cuclillas – ponerse en cuclillas y saltar en posición de cuclillas; y saltos divididos – ponerse en cuclillas y saltar alto, cambiando de pierna mientras está en el aire. Haz todos los ejercicios una o dos veces en un circuito. Trabaja hasta un circuito de cinco veces.
Flexibilidad
Para mejorar su flexibilidad, debe estirarse a diario. Asegúrate de calentar antes de estirar y mantén cada estiramiento durante 30-60 segundos para conseguir la máxima eficacia. Estira en cada dirección: derecha, izquierda y centro. Una vez que hayas hecho un estiramiento completo en cualquier dirección, mantén los estiramientos de la brecha inclinándote hacia adelante sobre la pierna delantera y luego doblando la pierna trasera hacia la cabeza. Túmbese boca arriba y levante la pierna en posición de estiramiento del talón, cogiendo el talón del pie con una mano ahuecada. Por último, mantén la posición de espalda para estirar la espalda. Incluya variaciones en las que acerque los pies a las manos y levante una pierna cada vez.
Balance
Mejora tu equilibrio practicando posiciones de vuelo en el suelo y sobre una superficie que ponga a prueba tu estabilidad, como un cojín de sofá o un disco de equilibrio hinchable. Colóquese en posición de elevación con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos en un movimiento pronunciado en “V”. Intenta un cupie con los pies juntos y los brazos en un movimiento de contacto. Incorpora todas las posturas de un pie que puedas. Realiza al menos una libertad, de pie sobre un pie con la pierna levantada doblada y la rodilla apuntando hacia adelante. Los brazos deben tener un movimiento pronunciado en “V”. Asegúrate de hacer todas las posturas con un pie en ambos lados. Mantenga todas las posiciones de equilibrio durante al menos un minuto, tirando de los músculos abdominales y apretando los músculos de los glúteos.
