El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de aumentar la potencia física y perder grasa. La cinta de correr es la herramienta ideal para realizar estos entrenamientos, que consisten en alternar períodos cortos de trabajo de alta intensidad con períodos iguales o ligeramente más largos de trabajo de baja intensidad.
Plantea los intervalos a una intensidad moderada, para que sean aeróbicos, o conviértelos en sesiones HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Ambos tipos de entrenamiento tienen ventajas, pero el HIIT es para personas con un nivel de fitness establecido.
Intervalos aeróbicos
El objetivo del entrenamiento aeróbico por intervalos es quemar calorías, aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar la resistencia. Se trabaja en una zona de frecuencia cardíaca aeróbica -entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima- durante toda la sesión. Las explosiones de alta intensidad empujan el ritmo cardíaco hacia la parte superior de esta zona, mientras que los periodos de descanso lo empujan hacia la parte inferior.
Un entrenamiento aeróbico por intervalos difiere de un entrenamiento aeróbico de estado constante en el que la frecuencia cardíaca permanece relativamente estable durante todo el esfuerzo. Este entrenamiento en la cinta de correr puede ayudar a una persona a pasar de caminar a correr de forma regular. También es una buena forma de aumentar la resistencia física, de modo que con el tiempo podrás realizar los entrenamientos habituales a un ritmo más rápido y con menos esfuerzo.
CÓMO: Calienta en la cinta de correr de 5 a 10 minutos a un ritmo fácil. A continuación, aumente el ritmo durante 1 a 3 minutos para alcanzar entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Si ir rápido no es bueno para tus articulaciones, aumenta la inclinación y mantén el mismo ritmo para aumentar tu frecuencia cardíaca. Reduzca la velocidad -o disminuya la inclinación- para que su ritmo cardíaco descienda hasta el 50% o el 65% de su máximo durante uno o tres minutos. Repite los intervalos hasta que hayas completado al menos un entrenamiento de 30 minutos.
SportsRec
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar períodos cortos de trabajo intenso y descanso, de forma similar a los intervalos aeróbicos. La principal diferencia es la intensidad. Para un entrenamiento HIIT, el trabajo intenso debe alcanzar el 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Como el trabajo es mucho más intenso, es probable que la duración de los intervalos sea más corta. También es posible que tengas que cambiar ligeramente la proporción de trabajo y descanso. En lugar de igualarlos, considere la posibilidad de conceder períodos de descanso ligeramente más largos para que pueda recuperarse lo suficiente como para atacar cada intervalo de alta intensidad con el máximo esfuerzo.
El HIIT tiene la ventaja de estimular los mecanismos de su cuerpo que promueven una mejor quema de grasas. Además, puede ser tan eficaz como una larga sesión de cardio en estado estacionario cuando se trata de desarrollar sus marcadores de aptitud física, como muestra un estudio de la OMS sobre los efectos del ejercicio en la salud. estudiar publicado en un número de 2015 de Sports Medicine.
CÓMO: Calienta en una cinta de correr durante 5-10 minutos. Aumente gradualmente la intensidad de su caminata ligera hasta un trote moderado durante este período de calentamiento. A continuación, aumente la velocidad -o una combinación de velocidad e inclinación- hasta un ritmo que eleve su frecuencia cardíaca a aproximadamente el 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Si está utilizando la prueba del habla, la conversación – o incluso algunas palabras – no son posibles a este ritmo. Mantén este ritmo de 30 a 90 segundos, y luego vuelve a un trote fácil o a una caminata de 1 a 2 minutos. Repite el ejercicio entre cinco y diez veces para conseguir un entrenamiento completo.
