El hecho de que deba levantar pesos más ligeros y realizar más repeticiones o utilizar pesos más pesados y realizar menos repeticiones depende de sus objetivos de fitness. El tipo de tensión que ejerza sobre sus músculos durante el entrenamiento influirá directamente en sus resultados. No hay una forma correcta o incorrecta de entrenar con pesas, pero tus entrenamientos deben reflejar tus objetivos.
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Objetivos del entrenamiento con pesas
Los programas de entrenamiento con pesas difieren en función de si se quiere aumentar la fuerza o la masa muscular. El entrenamiento diseñado para desarrollar la fuerza muscular se centra en la cantidad de peso que se levanta, ya que los músculos deben producir una cantidad adecuada de fuerza para superar la resistencia. El desarrollo de la masa muscular, llamado hipertrofia, se centra en el volumen global de su entrenamiento de fuerza.
Levantar pesas para ganar fuerza
Aumentar la fuerza requiere levantar pesos relativamente más pesados. Para desarrollar la fuerza, debes realizar de dos a seis series de seis repeticiones o menos para cada ejercicio. El peso que debe levantar durante cada ejercicio es el 85% o más de su máximo de una repetición, o 1RM. Su 1RM es la cantidad máxima de peso que puede levantar para un ejercicio en una repetición. Los períodos de descanso de dos a cinco minutos entre series son necesarios cuando se realizan series intensas para desarrollar la fuerza.
Levantar peso para ganar masa muscular
Ganar masa muscular requiere sesiones de entrenamiento de fuerza de gran volumen, lo que significa que realizará un número relativamente alto de series y repeticiones para cada ejercicio. Cada serie de un programa de entrenamiento de fuerza debe constar de ocho a doce repeticiones. La resistencia que utilizas para realizar más repeticiones será mucho más ligera que el peso que utilizas cuando te centras en el entrenamiento de fuerza. Utiliza una carga de resistencia que sea del 67-85% de tu 1RM cuando entrenes para aumentar la masa muscular. Los periodos de descanso son más cortos durante el entrenamiento de hipertrofia y no deben superar los 30-90 segundos.
Consideraciones
Es importante tener en cuenta que la cantidad de peso que debes utilizar en tus sesiones de entrenamiento de fuerza debe ser adecuada a tu volumen de entrenamiento. Deberías estar cansado después del número esperado de repeticiones. Por ejemplo, si está levantando pesas para aumentar la fuerza y hace más de seis repeticiones sin dificultad con el peso que está utilizando, debe aumentar la resistencia en los siguientes entrenamientos. Por otro lado, si estás entrenando para aumentar la masa muscular y no puedes hacer ocho repeticiones con el peso que estás utilizando, aligera la resistencia la próxima vez. Realiza constantemente ajustes en función del ejercicio que estés realizando y de tu mejora.
