Las bicicletas elípticas ofrecen el entrenamiento cardiovascular de la carrera sin el impacto en las rodillas. Aunque están disponibles con sofisticados accesorios, un modelo más delgado y económico puede encajar perfectamente en su casa, llevando la comodidad del gimnasio a su salón. Como con cualquier máquina de ejercicio, es posible que la elíptica pueda causar dolor a algunas personas. Pueden ser molestias en los músculos gastrocnemio, sóleo, plantar o de la pantorrilla.
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Dolor muscular de aparición retardada
El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, provoca dolor en las pantorrillas entre medio día y un día después del ejercicio elíptico y puede intensificarse en cualquier momento entre 24 y 72 horas. El dolor del DOMS se debe a que el cuerpo repara desgarros musculares microscópicos. Cuanto más dolor tenga, más habrá trabajado el músculo dañado. Aunque el DOMS no suele ser motivo de preocupación, es mejor no utilizar la elíptica durante unos días. Da un paseo ligero, si tus pantorrillas lo toleran, y luego retoma el entrenamiento elíptico con suavidad.
Ritmo de los entrenamientos
Realmente se puede abusar de algo bueno, como confirma el American College of Sports Medicine. Excederse en el trabajo aumentando la resistencia de la elíptica antes de estar preparado o no descansar adecuadamente entre los entrenamientos conduce al sobreentrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Según el CASI, el sobreentrenamiento también reduce el rendimiento, alarga el tiempo de recuperación e incluso puede afectar al sistema inmunitario. Evite el sobreentrenamiento aumentando lentamente la resistencia a medida que aumenta su nivel de fitness y añadiendo gradualmente tiempo en incrementos de unos cinco minutos cada semana.
Cepas
Al pedalear en la elíptica hacia atrás se trabajan más los gemelos que al pedalear hacia delante, pero si lo haces con demasiada resistencia, puedes estresar los músculos gastrocnemio, sóleo y plantar. El movimiento en la elíptica puede estresar a los tres. Sin embargo, como la elíptica simula la carrera, es más probable que un esfuerzo en la pantorrilla afecte al músculo sóleo. Busque una pantorrilla rígida que se vuelva progresivamente más dolorosa y tensa durante unos días. Esta condición debe ser tratada por un médico.
Reducir y prevenir el dolor de pantorrilla
Aunque las molestias musculares son habituales al principio del entrenamiento con la elíptica, los estiramientos antes y después del entrenamiento pueden reducir el dolor en las pantorrillas. Comience con estiramientos activos de las pantorrillas en escalera. Centra las plantas de los pies en el borde de un escalón. A continuación, apriete los glúteos mientras baja los talones del escalón hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial. Repita el estiramiento hasta que sus pantorrillas estén relajadas. Después de tu sesión de elíptica, haz estiramientos de pantorrillas sentado, cuatro por pierna. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloque una banda de ejercicios alrededor de la planta del pie izquierdo y agarre ambos extremos. Estira las dos piernas y tira de las bandas. Siente cómo se estira la pantorrilla y los dedos de los pies se curvan hacia ti. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suéltelo. Haz al menos cuatro ejercicios con cada pierna.
