Si no puedes tocarte los dedos de los pies, no significa que estés fuera de forma: puede que sólo tengas los isquiotibiales tensos. Estos músculos suelen estar tensos y son incómodos de estirar, pero se les presta mucha atención porque el toque de dedos es una de las pruebas de flexibilidad más utilizadas. Afortunadamente, hay algunas formas de estirarlas que son menos dolorosas pero que siguen mejorando la flexibilidad.
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Tipos de estiramientos
Para los isquiotibiales, puedes utilizar todo tipo de estiramientos: estáticos, dinámicos y PNF.
El estiramiento estático consiste en mantener un estiramiento durante 30 segundos para permitir que el músculo se relaje. El estiramiento dinámico consiste en calentar y estirar al mismo tiempo. Esto significa que te mueves mientras estiras para calentar el músculo y, al mismo tiempo, aumentar tu rango de movimiento.
El estiramiento PNF, o facilitación neuromuscular propioceptiva, consiste en contraer un músculo y luego relajarlo para estirarlo. Cuando haces este tipo de estiramiento, tu sistema nervioso se relaja más y te permite tirar del músculo para estirarlo más.
Los mejores ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales
Vagabundo
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Dobla la rodilla izquierda y lleva la planta del pie izquierdo contra la parte interior de la rodilla derecha. Extiende una o ambas manos hacia el dedo del pie derecho, intentando tocarlo. También puedes inclinarte hacia delante para conseguir un mejor estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos en cada lado.
Estiramiento lateral de los isquiotibiales
Coloque una pierna en una superficie elevada, no más alta que su cintura, con la rodilla recta. Debes mirar hacia adelante, de pie sobre la otra pierna. Extiende el brazo a través del cuerpo y toca la punta del pie que está en el aire, luego vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones a cada lado, en las que cruzas cada pierna para estirar y volver a la posición inicial. Si necesita un mayor estiramiento, eleve la superficie sobre la que está parado.
Elevación de piernas con banda
Este estiramiento es una forma de PNF. Normalmente se necesita un compañero para dar resistencia, pero la banda funciona perfectamente. Asegúrate de que la banda está tensa, ya que tendrás que empujarla hacia atrás para contraer los isquiotibiales antes de soltarlos en el estiramiento.
Coge una banda de resistencia y túmbate de espaldas. Coloca la banda alrededor de un pie. Las dos piernas deben estar apoyadas en el suelo, con las rodillas rectas. Tira de la pierna que tiene la banda, manteniendo la rodilla recta, hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego tire de la pierna hacia el suelo resistiendo la banda. Haz este ejercicio cinco veces y mantén 10 segundos en el quinto movimiento, luego cambia de lado.
Toque del dedo del pie a pie
Se trata de un estiramiento activo y dinámico de los isquiotibiales en el que se camina y se estira con cada paso.
Empieza por dar un paso adelante. Planta el talón del pie delantero, mantén los dedos del pie en el aire y extiende la rodilla. Extienda la mano contraria para tocar ese dedo, luego levántese y dé un paso adelante con el otro pie, repitiendo el estiramiento en ese lado.
Paseo de los Zombis
Al igual que el toque de dedos, este es también un estiramiento dinámico de la marcha. Da un paso adelante y levanta la pierna de atrás, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Patea tan alto como puedas, luego da un paso adelante con el pie que se balancea y patea con la otra pierna. Puedes mantener los brazos a la altura de los hombros para tener un objetivo al que golpear.
