El proceso de rehabilitación de la mayoría de las lesiones de cuádriceps debe incluir una cuidadosa progresión desde los estiramientos hasta los ejercicios de resistencia y de aumento de la potencia. Este enfoque le permitirá recuperar gradualmente su rango de movimiento y su fuerza, y le ayudará a prevenir futuros problemas. Consulte a un fisioterapeuta para elaborar un programa de rehabilitación personalizado y consulte a su médico si sufre algún contratiempo.
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Ejercicios de estiramiento
Estirar suavemente los músculos del cuádriceps, o cuádriceps, puede ayudarle a recuperar su capacidad de flexionar completamente la articulación de la rodilla después de una lesión. Comienza poniéndote a cuatro patas y luego levanta lentamente la pierna afectada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Dobla la rodilla, moviendo el talón hacia las nalgas, y luego tira de la parte delantera del tobillo con la mano del mismo lado para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos, o doble y extienda la rodilla varias veces durante el mismo periodo para realizar el estiramiento de forma dinámica.
Ejercicios de contracción estática
La contracción estática de los cuádriceps consiste en apretar los músculos y mantener la tensión durante un periodo de tiempo determinado, en lugar de acortar y alargar los músculos repetidamente, como se hace en los ejercicios de fortalecimiento dinámico. Siéntese en el suelo con la pierna lesionada recta y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Contraiga los cuádriceps enderezando completamente la pierna, dejando que el talón se levante ligeramente del suelo, y mantenga la contracción de cinco a diez segundos. Relájate durante el mismo tiempo y repite. Haz tres series de 10 repeticiones.
Ejercicios con bandas de resistencia
El uso de una banda de resistencia es una forma eficaz de añadir una ligera resistencia a los ejercicios dinámicos de fortalecimiento de los cuádriceps, como las extensiones de piernas y las sentadillas, antes de realizarlos con pesos más elevados. Realiza este último ejercicio poniéndote de pie sobre una banda de resistencia con los pies separados al menos a la anchura de los hombros y equidistantes del centro. Sujeta los extremos de la banda frente a tu pecho, asegurándote de que están tensos, luego ponte en cuclillas y levántate varias veces. Mantenga la columna vertebral recta durante todo el movimiento. Aprieta los extremos enrollándolos alrededor de las manos o utiliza una banda más gruesa para aumentar la resistencia.
Ejercicios pliométricos
Realice ejercicios pliométricos hacia el final de su programa de rehabilitación si practica deportes de fuerza como el béisbol, el baloncesto, el fútbol, el fútbol americano y el tenis. De lo contrario, continúe con los ejercicios de fortalecimiento dinámico. Entre los ejemplos de ejercicios pliométricos dirigidos al cuádriceps se encuentran muchas variaciones de ejercicios de salto. Para realizar sentadillas, por ejemplo, ponte de pie con los pies separados al menos a la anchura de los hombros, ponte en cuclillas y lleva los brazos a la espalda, luego lanza con fuerza los brazos hacia delante y hacia arriba y extiende los tobillos, las caderas y las rodillas para saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente sobre ambos pies y repite varias veces.
