La jabalina es una prueba de lanzamiento de potencia. Aunque la jabalina es bastante ligera, los lanzadores de jabalina deben ser fuertes, rápidos y atléticos para lanzar la jabalina lo más lejos posible. El lanzamiento de una jabalina es un movimiento de todo el cuerpo que comienza con una rápida carrera hacia arriba y termina con el paso del brazo lo más rápido posible.
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Limpieza de potencia
Este ejercicio desarrolla la potencia de todo el cuerpo. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y una barra a sus pies. Agáchate y coge la barra por la parte superior, con las manos ligeramente por fuera de las piernas. Mantén los brazos rectos, levanta el pecho, baja las caderas y asegúrate de que la parte inferior de la espalda no está redondeada. Desde esta posición de preparación, empuja con las piernas para levantar la barra del suelo. Cuando la barra se acerque al nivel de la cadera, tira con los brazos y levanta la barra hacia los hombros. Al subir la barra, gira las manos para que cojas la barra a la altura de los hombros con los codos por debajo y por delante de las manos. Gire las manos y haga rodar la barra por su cuerpo hasta las caderas, luego inclínese hacia adelante para bajarla al suelo antes de comenzar de nuevo.
Posición sentada y lanzamiento de balón medicinal
Los ejercicios abdominales y los lanzamientos de balones medicinales ayudan a desarrollar un núcleo fuerte, importante para el lanzamiento de jabalina. Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas y sujeta un balón medicinal con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, baja la pelota por detrás de la cabeza hasta que toque el suelo. Con un movimiento fluido, levántate y lanza el balón medicinal contra una pared sólida. Atrapa la pelota cuando rebote antes de volver a la posición inicial y repite el ejercicio. También puedes hacer este ejercicio con un compañero que atrape y te devuelva la pelota.
Curl de brazos rectos con cable
Para fortalecer los músculos de los lanzamientos, colóquese de espaldas a una polea ajustable colocada lo más alto posible con una sola asa unida al mosquetón. Levanta el brazo y agarra el asa con la mano izquierda, luego da un paso adelante en posición escalonada para que el pie derecho esté delante. Manteniendo los abdominales apretados, tira del brazo hacia delante y hacia abajo hasta que el brazo esté paralelo al suelo. Haz el mismo número de repeticiones en ambos lados del cuerpo. Recuerda cambiar de pierna cuando cambies de brazo.
Prensa de empuje
Las flexiones desarrollan la fuerza de empuje de todo el cuerpo, especialmente en los hombros. Póngase de pie con una mancuerna apoyada en los hombros y sostenida por un agarre por encima de los hombros. Asegúrate de que tus codos están directamente debajo de tus manos. Manteniendo el pecho levantado y el tronco apretado, dobla las rodillas y baja en un cuarto de cuclillas. En esta posición, extienda dinámicamente las piernas y las caderas y utilice los brazos para llevar la barra por encima de la cabeza hasta la extensión completa. Baja la barra hasta la posición inicial y repite el ejercicio.
Patadas con balón medicinal
Para mejorar tu potencia de lanzamiento, ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta un balón medicinal con ambas manos. Eleva el balón por encima de tu cabeza de forma que tus brazos estén completamente extendidos. Utilizando las piernas, el tronco y los brazos, lanza la pelota al suelo a unos 30 cm por delante de tus pies. Atrapa la pelota mientras bota, levántala sobre tu cabeza y repite. Este ejercicio debe ser de ritmo rápido, así que establece un ritmo al principio de tu serie y trata de mantenerlo.
